Måske kender du det: Du er træt og ligger i sengen for at sove, men søvnen dukker ikke op.
I stedet kværner tankerne løs: Møderne i morgen … gaverne til familiens næste fødselarer … og ikke mindst: tanken om, at næste dag bliver tung og træt at komme igennem, fordi du ikke kan falde i søvn.
”Tankemylder er noget, de fleste kender. Det opstår typisk i perioder, hvor vi har travlt, er bekymrede, kede af noget eller belastede på andre måder,” forklarer Naja Hulvej Rod.
Hun er professor ved Institut for Folkesundhedsvidenskab på Københavns Universitet og leder af det tværfaglige forskningscenter Copenhagen Health Complexity Center, som TrygFonden støtter.
I den seneste søvnrapport, som Statens Institut for Folkesundhed med støtte fra TrygFonden har udarbejdet, angiver 1 ud af 5, der ikke føler sig udhvilede, netop at tanker og bekymringer er den primære årsag.
TILMELD DIG VORES UGENTLIGE NYHEDSBREV HER
Prøv at tænke pyt
Når tankerne kværner og kører i ring en gang imellem, er det værd at huske på, at vi er ret robuste over for, at vi ikke altid får sovet så meget, som vi gerne vil.
”Det kan være irriterende, men der sker ikke noget ved det. Prøv at tænke ’pyt, det skal nok gå alligevel i morgen’,” opfordrer Naja Hulvej Rod.
Her er det vigtigt at skelne mellem det, der går over af sig selv og det, der kræver opmærksomhed. Der er en vigtig forskel på tankemylder en gang imellem – og når det bliver et mønster.
Hvis nætterne derimod er tynget af tanker i 3-4-5 uger, kan det være en indikator på, at der er noget, der stresser os.
Naja Hulvej Rod, professor ved Institut for Folkesundhedsvidenskab på Københavns UniversitetDet kan også være fint at have papir og pen i nærheden af sengen. Så du kan skrive en kort note og parkere dine tanker.
Parkér tankerne på papir
Et godt råd mod tankemylder er at skrive problemer og mulige løsninger ned flere timer før sengetid og derefter lægge dem til side.
”Det kan også være fint at have papir og pen i nærheden af sengen. Så du kan skrive en kort note og parkere dine tanker,” uddyber Naja Hulvej Rod.
Hjernen er ikke så effektiv om natten. Så måske ved du allerede, at det, der kan opleves som store problemer om natten, ofte virker lettere at overskue den følgende dag.
Mærk efter i stedet for at måle din søvn
Søvn er blevet et sundheds- og statussymbol, og mange vælger at tracke deres søvnkvalitet med fx ure og ringe. Men stort fokus på søvnen kan have den modsatte effekt, så vi bekymrer os om, hvorvidt vi sover for lidt eller forkert.
”Lad være med at selvmonitorere din søvn. Mange af trackerne måler forkert, så du risikerer at tro, at du har sovet elendigt, fordi måleren siger det. Brug hellere dig selv som mål og mærk efter,” anbefaler Naja Hulvej Rod.
Søvn er fantastisk og vigtig for vores fysiske sundhed, mentale trivsel og hjernens funktionsevne. Den bidrager bl.a. til at understøtte kroppens og hjernens daglige funktion, herunder vores immunforsvar.
Men det er ikke alle, som har behov for 8 timers uafbrudt søvn for at føle sig udhvilet.
Giv hjernen noget kedeligt at lave – tæl baglæns ned fra 1047
Du kan forebygge natligt tankemylder ved at afslutte dagen med aktiviteter, der giver ro i hovedet og kroppen.
”Hvis du slukker arbejdspc’en og går direkte i seng, kan det være svært at slippe tankerne,” fremhæver Naja Hulvej Rod.
Forskning viser, at afspænding og åndedrætsøvelser kan dæmpe påtrængende tanker i nattemørket.
Prøv dig frem – det er individuelt, hvad der virker.
Du kan også drage nytte af, at mennesker kun kan tænke på én ting ad gangen.
Naja Hulvej Rod har selv gode erfaringer med at tælle baglæns ned fra 1047.
”Det er kedeligt, men samtidig lidt krævende. Det virker for mig,” fortæller hun.
Skræddersyet hjælp til bedre søvn
’Hvil’ er en mobil-app, som kan hjælpe dig med at opnå en bedre og sundere søvn - uanset om du har svært ved at falde i søvn, vågner op i løbet af natten eller blot ønsker at forbedre din søvnkvalitet.
Gennem en personlig søvndagbog skaber appen et indblik i din søvn, som danner grundlag for et skræddersyet personligt søvnforløb med konkrete øvelser og vejledning.
’Hvil’ arbejder med emner som tankemylder, søvnrytmer, skærmvaner og afslapning før sengetid. Appen indeholder bl.a. lydøvelser og refleksionsspørgsmål. Man kan tilkøbe individuelle coach-forløb via appen.
’Hvil’ er udviklet i samarbejde med forskere fra Aarhus Universitet og er støttet af TrygFonden.